ФИЗИЧКА АКТИВНОСТ ТОКОМ ПАНДЕМИЈЕ КОРОНА ВИРУСА

Светска здравствена организација је 11.03.2020. године прогласила пандемију новим вирусом короне (КОВИД-19). Нови корона вирус (SARS – COV-2) се преноси са човека на човека, углавном капљичним путем при кијању и кашљању. Пошто вирус може да опстане дуже време на чврстим површинама, могућност ширења заразе је и додиривање заражених површина и накнадно додиривање очију, носа и/или уста. Препоруке за смањење ширења инфекције корона вирусом, подразумевају (уз појачане мере личне хигијене и дезинфекцију простора) боравак код куће као основни начин ограничавања изложености људи вирусу.                Противепидемијским мерама (привременом обуставом рада образовних установа, ограниченим радом предузећа и препорукама за рад од куће, привременом мером ограниченог изласка из куће за особе старије од 65 година, као и затварањем објеката и отворених простора за тренинг) ограничене су и рутинске активности на отвореном, укључујући редовну физичку активност. Сузбијање ширења вируса је хитан приоритет за јавно здравље, али не постоји довољно јавно-здравствених смерница за јавност шта људи могу или треба да ураде у погледу одржавања својих свакодневних навика вежбања или физичке активности. Спречимо да продужени боравак у кући доведе до појачаног седентарног понашања, односно провођења много времена седећи и лежећи (играње игрица, гледање телевизије, коришћење мобилних уређаја) и смањења редовне физичке активности. Такво понашање у дужем временском периоду може довести до појаве: смањења циркулације, опуштања мишића, губитка кондиције, анксиозности, поремећаја сна, депресије, повећане телесне масе, повећања иначе регулисаног крвног притиска и шећера у крви и потенцијалног погоршања хроничних болести.

Постоји снажна здравствена основа за наставак физичке активности у кућним условима. Спровођење редовних физичких активности и рутинског вежбања у сигурном кућном окружењу важна је стратегија одржавања здравог живота током кризе коронавируса.

Физичка активност помаже нашем телу и уму на много начина, али ево неколико кључних:

  • вежба ослобађа хемикалије у вашем мозгу, попут серотонина и ендорфина, који су одлични за побољшање расположења,
  • доводи до повећања енергије и бољег сна,
  • физички покрети могу олакшати стезање у раменима и врату, што је често повезано са стресом и анксиозношћу,
    оснажује имуни систем,
  • утиче на регулисање телесне масе,
  • смањује ризик од погоршања хроничних болести.

Вежбање код куће, путем различитих сигурних, једноставних и лако изводивих вежби, добро је за одржавање нивоа кондиције.  Такви облици вежбања могу да укључују:

Вежбе јачања/снаге

Ове вежбе подразумевају вежбе са сопственом тежином или вежбе са оптерећењем/теговима. Најчешће коришћене су склекови, издржаји, чучњеви, вежбе за трбушне мишиће, вежбе пропадања, вежбе са теговима и друго. Додатни примери – устајање и седање на столицу/кауч, наслонити се рукама на зид и радити 30/60 секундни изрџај, лећи на леђа и ногама дохватити лопту/играчку, па пребацити преко главе, користити флаше од 1,5 литара уместо тегова за вежбе за руке.

Вежбе за равнотежу/баланс

У ову групу вежби спадају јога, пилатес и многе друге групе вежби које учвршћују равнотежу и обезбеђују гипкост тела. Додатни примери – стајање на једној нози на равној подлози, стојање на једној нози на полуиздуваној лопти, лећи на леђа и високо подићи ноге – направити свећу, искораци, преклони итд. Вежбе кондиције. Најчешће подразумевају врсту тренинга којим су ангажоване веће мишићне групе и где долази до повећаног снабдвања тела кисеоником. У кућним условима ту спадају аеробик, вожња собног бицикла, тренинг на степеру и друго. Додатни примери – прескакање конопца, трчање у месту, интензивнији плес, брзо пењање на неку препреку, додавање лопте/јастука итд. Препоручује се да, у недељну рутину, укључимо комбинацију поменутих вежби. Индивидуалне вежбе у кући захтевају мало простора, могу се вежбати у било које време и не захтевају додатну опрему. Избор различитих видова бесплатних вежби је доступан „онлине“, тако да се путем интернета, мобилних апликација и телевизијских емисија могу наћи тренинзи прилагођени свим узрастним категоријама и нивоима кондиције. Помоћи старијим особама и подстакнути их на активност.

Пре него што се уведе вежбање у рутину:

  • Почети од лакших вежби да не би дошло до повређивања тела (нису сва тела једнако утренирана за вежбање. Да бисмо телу обезбедили адекватну физичку активност, а да притом не дође до повређивања, најбоље би било почети лаганим вежбама, а временом појачавати њихов интензитет),
  • увек се загрејати пре почетка вежби (не треба започети вежбање уколико тело није правилно загрејано, јер неће изржати интензитет, а може доћи до повређивања мишића и зглобова),
  • не напрезати тело сувише (дати мишићима времена да се одморе и опораве. Између понављања у току вежбања правити паузе од 15 до 20 секунди, и бар 12-48 сати одмора између тренинга једне групе мишића),
  • обавезно се истезати (после вежбања је неопходно да се истегну сви мишићи који су били активни током тренинга).

 

Одрасли треба да буду активни најмање 30 минута дневно, ођедном или два пута по 15 минута, укључујуће активности различитог интензитета. Деца би требало да имају у току дана више периода активности и да те активности не трају краће од 60 мин збирно у току дана. Труднице, старији грађани и особе оболеле од хроничних незаразних болести, би требало да укључе редовну физичку активност у складу са препорукама изабраног лекара.
Правите редовне паузе од непрекидног седења испред рачунара, таблета, паметног телефона или телевизора сваких 20 до 30 минута.
Охрабривати старије особе да стоје усправно и дубоко удишу чиме могу повећати волумен плућа.
Покушајте да што више задржите личне свакодневне рутине везане за физичку активност или креирајте нове рутине.
Редовно проветравајте просторије у којима боравите и вежбате.
Трудите се да оброци буду увек у приближно време сваки дан.

Водите рачуна да уносите поврће, воће, прозводе од целог зрна житарица, рибу и немасна меса, младе сиреве и мањемасне млечне прозводе.

Ограничите употребу прерађених прозвода који су најчешће калорични, са великим садржајем кухињске соли, простих шећера, засићених и транс масних киселина. Трудите се да избор хране буде у складу са здравственим/физиолошким стањем организма.
Пијте довољну количину воде за пиће.
Спавајте довољно, најмање 6-8 сати дневно.