Протеини и спортисти – колико вам је потребно?

Било да трче спринтове, пливају на дуге стазе или дижу тегове, спортисти троше више енергије него просечна особа и њиховим телима су потребне додатне хранљиве материје да би се опоравили од интензивне активности.
Протеини (беланчевине) играју значајну улогу у исхрани спортисте пошто помажу опоравак и јачање мишићног ткива.
У скорије време хиперпротеинске дијете су постале популарне међу спортистима – нарочито оним који желе мршавији, боље дефинисани стас.
Али, колико протеина је заиста неопходно?

Исхрана

Док су протеини од пресудне важности за изградњу мишићне масе, више не значи и боље. Исхрана са великим уносом протеина не значи аутоматски и дефинисану линију.
При одређивању потреба спортиста у протеинима важно је размотрити целокупну исхрану спортисте.
За време периода и одмора и активности, протеини учествују са око 10 % укупне енергије коју користи тело спортисте. Преостали део енергије чине угљени хидрати и масноће. Спортисти који се хране адекватно у оба ова нутријента на крају мање користе протеине за добијање енергије од оних који сa хиперпротеинском исхраном. На тај начин протеини из исхране служе очувању мршаве телесне масе. Тако, да би се задржали мишићи, спортиста треба такође да обезбеди потребе у угљеним хидратима и масноћама, не само у протеинима.

Активност

До пораста мишића долази само када се комбинују вежбање и адекватна исхрана.
На пример, истраживања су показала да и време уноса протеина игра значајну улогу.
Унос високо квалитетних протеина (јаја, млечни производи или соја) непосредно после вежбања, било само протеина или са угљеним хидратима, увећава стварање мишића.
Дужина и интензитет активности такође су фактори када се говори о потребама у протеинима.
Спортисти којима је важна издржљивост (тркачи, бициклисти, пливачи) имају тенденцију да више користе протеине ради енергије док спортисти којима је важна снага (спринтери, дизачи тегова) имају тенденцију да протеине мање користе за добијање енергије већ га више користе за развој мишићне масе.
Из овог разлога спортисти којима је важна снага захтевају већи унос протеина. ''Код њих су потребе у протеинима највеће у почетним фазама тренинга када је стицање мишића највеће'', каже спортски дијететичар Кели Роси. Са даљим тренингом ефикасност тела да користи протеине се увећава тако да им не треба протеина толико много.

Препоруке

Иако су потребе спортиста у протеинима веће него код оних који се не баве спортом, оне нису толико веће колико се уобичајено има утисак.
Академија за исхрану и дијететику, Дијететичари Канаде и Амерички колеџ спортске медицине препоручују, базирано на телесној тежини, следеће:

  1.  спортисти којима је важна снага: 1,2 – 1,7 г/кг/дневно,
  2.  спортисти којима је важна издржљивост: 1,2-1,4 г/кг/дневно

За одраслог спортисту мушкарца то је око 84-119 г протеина дневно; за одрасле жене око 66-94 г.
Ради поређења, одрасли мушкарац са седентарним начином живота има потребе око 56 г протеина дневно, а жена око 46 г.

Да ли су потребни препарати, додаци или прашкови?

Већина спортиста може до препоручене количине протеина доћи кроз редовну исхрану, без употребе препарата.
Протеински прашкови и додаци су добри ради комфора, али нису неопходни, чак ни за врхунски спортски учинак. На пример, Роси ради са спортистима Универзитета у Вирџинији и ослања се на протеинске прашкове онда када су спортисти потребни протеини непосредно после тренинга а немају времена за оброк.
''Права храна'' је увек најбоља, али код спортисте који мора да стигне на сто места реалистичније и комфорније је обезбедити им протеински напитак (shake)'', каже Роси. ''Када неко има више времена и мотивације да планира онда се може усредсредити на праву храну''.

Текст је ревидиран августа 2013.
Објављено на сајту Academy of Nutrition and Dietetics, САД, http://www.eatright.org/Public/content.aspx?id=6442477918
Превод: др Мирослав Ракочевић, специјалиста хигијене