Да ли сте задовољни услугама у објектима наше установе?

ДНЕВНА АКТИВНОСТ СПОРТИСТЕ

Спортски лекар у сарадњи са стручним штабом  има задатак да спортисту упути у тренажни процес у току године, месеца, недеље и дана. У овој књизи даћемо оптимални дневне активности спортисте. Спортиста у току 24 сата у просеку треба да спава између 8 и 10 сати ( у ово време је урачунат и обавезан одмор између два тренинга, или, ако они нису планирани, поподневни одмор у времену од 60 – 90 минута.)

Спортиста устаје између 7 и 8 х и истог тренутка почиње припрему за тренинг.Тренинг почиње 2,5 до 3 сата од буђења.  Доручак пре тренинга организовати на 1,5 – 2 х и то у количини од 30% укупних угљених хидрата, масти беланчевина, планиране за један дан.

 Пре почетка тренинга, у интервалу од 1 – 3 х унети 1000 – 1200мл воде (док спортиста навикне на овај третман пожељно је унети 600 – 800мл хладне воде температуре 4 – 100Ц). Вода се узима у малим гутљајевима, а основни циљ је да се изврши прехидратација – припрема спортисте за тренинг да не би дошло до процеса дехидратације. Значај воде је велики, јер 2,7гр везује 1гр гликогена енергетског покретача мишића. За време самог тренинга обавезно је узимати 100 – 200мл воде на сваких 15 – 20мин ради одржавања правилне хидратације организма и недозвољавања губљења гликогена у мишићима.

По завршетку тренинга спортиста је у обавези да надокнади 7-10% од укупне количине угљених хидрата које су израчунате за њега у току 24 х. Након 60мин узети и још 4% -5% угљених хидрата у комбинацији са рачвастим амино – киселинама (лизин, валин, изолецитин) да би се спречило губљење гликогена. Након тога узети и 5 – 10гр масти од укупне количине запланиране за тај дан. Суштина целог овог процеса је да се спречи губљење гликогена, да се правилно изврши опоравак и рехидратација, као и ресинтеза гликогена и припрема за нови тренажни процес. Неопходно је извршити и реминерализацију узимањем негазираних минералних вода, или минерала Ца, Мг, К, На који директно утичу на ресинтезу гликогена. Паралелно са реминерализацију вршити ревитаминизацију по шеми и по протоколу за који се спортиста опрделио (треба бити обазрив са узимањем појединих препарата као што је креатин монохидрат, јер начин његовог дозирања је веома прецизан и сва одступања су штетна за организам, иако ми лично сматрамо да овај препарат не треба узимати па и нећемо дати шему коришћења).

Сталне потребе за водом у организму износе 2600мл, спортиста има нешто мање, па је унос ове течности изузетно важан.  У зависности од спољних климатских услова спортиста уноси  3 – 7л воде. Не треба узимати густе сокове, газиране сокове и киселе воде, јер оне изазивају надутост желуца, повећавају његову киселост, а смањују елиминацију течности из желуца у црева ( потребно 30 и више минута).

Сваки спортиста треба да има 5 оброка. Енергетска вредност доручка креће се око 30%, ручка 35 -40%, вечере 20%, а остала два оброка од5 до 10%.

Код појединих спортова посебно индивидуалних где се у току дана понекад одигра и више мечева предузети следеће мере:

Добро загревање пре сваког меча има за циљ повећање температуре тела и њено одржавање у току меча. У хладним данима, или ако пада киша, не дозволити хлађење тела, већ се добро утоплити. Ако су велике врућине у зависности од спорта (нпр. тенис) имати два пешкира, један мокар и један сув. Мокар ставити на врат у паузама између гемова, као и на ногама да не дође до хипертермије и пада гликогена. У колективним спортовима хладити врат (не главу како је увек пракса јер је то штетно), пределе око руку и узимати доста течности. Основни циљ је да се одржи нормална циркулација у организму и да се што мање троши кисеоник и вода.
У току дана не препоручују се три тренинга (чак ни на припремама), јер организам апсолутно није у могућности да издржи те напоре.

Идеални дневни распоред активности спортисте:

  1. Устајање у 7.30
  2. Доручак у 8.00
  3. Тренинг у 10.00
  4. Ужина у 12.30
  5. Релаксантни одмор до ручка
  6. Ручак у 14.00
  7. Шетња двадесетак минута
  8. Одмор од 40 до 70 минута
  9. Ужина у 16.00
  10. Поподневни тренинг у 17.30
  11. Вечера у 21.00
  12. Лагана шетња
  13. Спавање у 22.30х

Аутор: др сц.мед. Милорад Јеркан